[...] -Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12-15 -Unoszenie ramienia z linką dolnego wyciągu w przód 3 x 12-15 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do klaty 4 x 12-15 -Szrugsy hantlami 3 x 16 Piątek- Nogi - Przedramię -Wykroki z hantlami 3 x 12 -Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 5 x 8 -Przysiady ze sztangą na barkach 6 x 6 -Uginanie nóg na [...]
[...] 3x10 - ściąganie linki wyciągu górnego do klatki w szerokim chwycie 3x10 - ściąganie linki wyciągu górnego do karku w szerokim chwycie 2x10 Biceps - ugięcia przedramion z hantlami z supinacją przedramienia 4x10 - ugięcia przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 II Klatka - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2x10 + 2 dropsety - wyciskanie [...]
moge liczyć na jakieś uwagi co do mojego planu ? :D Klata 1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim RAMPA 8 2. Rozpiętki z hantlamina ławce poziomej 3 x 14-10 3. Wyciskanie na płaskiej gilotynowe 4 x 10-12 4. Squeezy Press 4 x 12 Plecy 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny 4 x max cc 2. Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia RAMPA 8 + (2 serie [...]
Plecy: Martwy ciąg rampa 6 Podciąganie na drążku chwyt neutralny Podciąganie na drążku nachwyt Wiosło sztangą Sztrugsy hantlami zwykle góra dół Klata: Pompki na poręczach rampa 6 Hantle na skosie dodatnim Squezze press Rozpiętki na płasko Triceps Wyciskanie wąsko docisk na skosie + Francus leżąc za głowe I na głowe boczną jakie ściąganie ? ;> [...]
[...] 12kg bic+tric serie laczone 2serie wyciskanie na wąsko 14x21kg - uginanie ramion z gryfem 8x26kg 2serie wyciskanie na wąsko 14x26kg - uginanie ramion z gryfem 8x31kg 2serie uginanie ramion z hantlami na przemian 8x12kg - prostowanie w opadzie ramion 12x7kg 2serie uginanie ramion z hantlami na przemian 8x16kg - prostowanie w opadzie ramion 12x7kg
[...] go nie pomijam! Plan Wtorek: Klatka: (14s) 1. wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 4s (12-10-8-6) 2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s (12-10-8-6) 3. rozpiętki hantlami w pozycji leżącej 3s (12-9-6) 4. a) rozpiętki stojąc przy użyciu wyciągu (krzyżowanie linek) 3s (12-9-6) lub b) przenoszenie sztangielki nad głową w [...]
Dziś 1 seria na nogi i tyłek (zaadaptowane z eccentric lower z p90x3) 1. przysiady z hantlami 12x 12kg 2. wykrok z hantlami do przodu 12x12kg 3.sumo 12x12kg 4.przysiad na jednej nodze L i P po 12x7kg 5. wykrok z hantlami do tyłu 12x12kg 6. prostowanie podudzi, stojąc 12x 1kg na nodze 7. odwodzenie ugiętej nogi w tył P i L po 12x (różowa guma) 8. [...]
Dziś nogi i tyłek (zaadaptowane z eccentric lower z p90x3) - pierwszy raz 2 serie. 3ciej serii na bank bym nie zrobiła 1. przysiady z hantlami 10x 10kg / 10x12kg 2. wykrok z hantlami do przodu 10x10kg / 10x12kg 3.sumo 10x10kg / 10x12kg 4.przysiad na jednej nodze L i P po 10x5kg / 10x7kg 5. wykrok z hantlami do tyłu 10x10kg / 10x12kg 6. [...]
Dziś nogi i tyłek (zaadaptowane z eccentric lower z p90x3) - pierwszy raz po 2 tygodniach przerwy 2 serie. Zrobiłam je ledwo co.... 1. przysiady z hantlami 15x 10kg / 12x12kg 2. wykrok z hantlami do przodu 15x10kg / 10x12kg 3.sumo 15x10kg / 12x12kg 4.przysiad na jednej nodze L i P po 12x5kg / 8x7kg 5. wykrok z hantlami do tyłu 15x10kg / 10x12kg [...]
1. przysiady z hantlami 20x 12kg / 20x12kg 2. wykrok z hantlami do przodu 20x10kg / 16x12kg 3.sumo 20x10kg / 16x12kg 5. wykrok z hantlami do tyłu 15x10kg / nie zrobiłam, był kryzys w ćwiczeniach 6. prostowanie podudzi siedząc 15x z oporem nieb gumy + 1kg / 15x z oporem nieb gumy + 1kg 7. odwodzenie ugiętej nogi w tył P i L po 20x (nieb guma) / [...]
[...] treningi na mniejszych ciężarach i jak wszystko pójdzie ok to od nowego tygodnia ruszam z Kreatynom. Suplementacja Activlab Vitally Complex Trening Nogi Przysiady z hantlami 5x12 16kg+16kg Wykroki z hantlami 5x12 12kg+12kg Prostowanie nóg na maszynie 5x15 40kg Syzyfki 2x20 +10kg Uginanie nóg leżąc 6x20 40kg Wspięcia na palce [...]
[...] 8. Uginanie leżąc: x 30 9. Odwodzenie nogi na wyciągu (w tył): x 30 na nogę (masz taką możliwość?) Dzień 2: Cardio Dzień 3: 1. Wznosy bokiem: x 12 2. Wyciskanie żołnierskie hantlami: x 15 3. Wyciskanie żołnierskie – chwyt szeroko: x 10 4. Unoszenie hantli bokiem: x 15 5. Unoszenie hantli bokiem w pochyleniu tułowie: x 15 6. Ściąganie drążka [...]
Dokladnie rozgrzewam się przy pierwszym ćwiczeniu,w następnych jest już tylko seria wprowadzająca. Piątkowy trening barków tricepsów i brzucha unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 2 serie po 12powt unoszenie hantli przodem 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie [...]
Dzisiaj już po treningu barków i tricepsów unoszenie wzdłuż tułowia na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10,5,5powt unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 12powt 2 seria 10powt unoszenie przodem z hantlami 1 seria 15powt 2 seria 12powt unoszenie w opadzie z hantlami 2 serie po 12powt wyciskanie sztangielek 1 seria 12powt 2 seria 10powt [...]
Dzisiejszy trening BARKI unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 15powt 2 i 3 seria 12powt unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2 serie po 15powt unoszenie przodem z hantlami 2 serie po 12powt unoszenie w opadzie z hantlami 2 serie po 15powt wyciskanie na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt TRICEPS prostowanie na wyciągu 1 seria 15powt 2 seria [...]